How to prevent osteoporosis, from strength training to eating calcium-rich food | 如何预防骨质疏松：从力量训练到摄入富含钙的食物
骨质疏松症被称为“沉默的疾病”，在早期几乎没有症状，许多患者直到骨折才发现患病。研究显示，香港超过五分之一的绝经后女性在未来十年内面临骨质疏松相关髋部骨折的高风险，而髋部骨折的患者中有五分之一会在一年内因并发症死亡。亚洲太平洋骨质疏松症基金会创会主席刘明珠医生指出，轻微跌倒、提重物，甚至咳嗽打喷嚏都可能导致骨折，最常发生的部位是前臂、脊椎和髋部。
专家指出，香港人骨骼健康面临三大挑战：传统广东饮食钙含量偏低，许多人有乳糖不耐症而回避奶制品；市民普遍防晒或久居室内，导致维生素D不足，影响钙的吸收；此外，本地女性较少使用激素替代疗法，错失了保护骨骼的机会。在运动方面，物理治疗师建议通过渐进式负重训练刺激骨骼重塑，使骨骼更致密强壮，每周至少训练两次；同时结合跳跃等冲击性运动和平衡训练，以降低跌倒风险——据统计，95%的髋部骨折由跌倒引起。专家还提醒，男性同样会患骨质疏松症，50岁以上男性中五分之一面临脆性骨折的终身风险。
在营养方面，注册营养师建议乳糖不耐人士可从芝麻、羽衣甘蓝、小白菜、豆腐、加钙植物奶、带骨沙丁鱼等食物中摄取钙质。同时应避免过量摄入加工食品中的隐形盐分、酒精和咖啡，并戒烟。若饮食无法满足钙需求，可考虑补充剂，但每日上限为2500毫克，过量长期服用可能增加肾结石和心血管疾病风险。专家强调，骨骼健康是一项“终身投资”，强壮的骨骼需要从小建立、一生维护、年老时保护。
via South China Morning Post
骨质疏松症被称为“沉默的疾病”，在早期几乎没有症状，许多患者直到骨折才发现患病。研究显示，香港超过五分之一的绝经后女性在未来十年内面临骨质疏松相关髋部骨折的高风险，而髋部骨折的患者中有五分之一会在一年内因并发症死亡。亚洲太平洋骨质疏松症基金会创会主席刘明珠医生指出，轻微跌倒、提重物，甚至咳嗽打喷嚏都可能导致骨折，最常发生的部位是前臂、脊椎和髋部。
专家指出，香港人骨骼健康面临三大挑战：传统广东饮食钙含量偏低，许多人有乳糖不耐症而回避奶制品；市民普遍防晒或久居室内，导致维生素D不足，影响钙的吸收；此外，本地女性较少使用激素替代疗法，错失了保护骨骼的机会。在运动方面，物理治疗师建议通过渐进式负重训练刺激骨骼重塑，使骨骼更致密强壮，每周至少训练两次；同时结合跳跃等冲击性运动和平衡训练，以降低跌倒风险——据统计，95%的髋部骨折由跌倒引起。专家还提醒，男性同样会患骨质疏松症，50岁以上男性中五分之一面临脆性骨折的终身风险。
在营养方面，注册营养师建议乳糖不耐人士可从芝麻、羽衣甘蓝、小白菜、豆腐、加钙植物奶、带骨沙丁鱼等食物中摄取钙质。同时应避免过量摄入加工食品中的隐形盐分、酒精和咖啡，并戒烟。若饮食无法满足钙需求，可考虑补充剂，但每日上限为2500毫克，过量长期服用可能增加肾结石和心血管疾病风险。专家强调，骨骼健康是一项“终身投资”，强壮的骨骼需要从小建立、一生维护、年老时保护。
via South China Morning Post
